你认为什么是真正的快乐？是学业成绩好、有一份体面工作，还是实现所谓的财务自由？

我们从小就被教育要努力学习，这样以后才会拥有好工作、好生活以及好伴侣，但在奋力追逐且实现了目标之后，却未必心生富足，甚至会产生“人间不值得”的想法。

如果你正在面临“快乐危机”，或许你会对耶鲁大学的这门“快乐课”感兴趣。

01什么是“快乐课”？

这门课全名为“心理学与美好生活”（PsychologyandtheGoodLife），由当时42岁的心理学教授劳丽桑托斯（LaurieSantos）授课。

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劳丽桑托斯，大学到博士都是在哈佛大学心理学系度过的，毕业后就到耶鲁大学担任心理系助理教授，年升为副教授，年获得终身职。

年开设这门选修课时，劳丽大概也没预料到，它会成为耶鲁创校多年来最受欢迎的课程。

这门课火到什么程度呢？

本来预计招收名学生，结果有接近人报名，接近全校学生的四分之一。即使没有选修到这门课，学生们也会想方设法到课堂上旁听。

一间教室塞不下，还必须开另外几间教室同步视频授课，为了容纳更多学生，上课地点特地换到大型交响音乐厅，并且聘请24名助教支援。

后来因为越来越多校外的人强烈要求听课，校方便在线上教育平台Coursera开设了免费课程，改为“幸福的科学”（TheScienceofWell-Being），课时为15小时。

即使是线上教学，这门课在Coursera也大受好评，评分高达4.9颗星，疫情期间更是人气暴涨，开课至今已经有多万人线上选修这门课，而且满意度达97%。

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在劳丽看来，课程之所以一炮而红，可能与大家面临的“快乐危机”相关。

即便挤进了录取率约6%的美国常春藤名校，耶鲁学生一路走来也都是被逼着不断念书只顾升学，将快乐列为次要之务。

她引述了美国大学健康协会在年一份调查结果，对象是来自92所大学的6万3千多位学生，调查人员发现：40%的学生感到忧郁，60%则有极度焦虑的迹象。

耶鲁大学理事会更是在年的一份调研中发现，超过半数的在校生曾经寻求过心理咨询帮助。

“我们必须做点什么，忧郁与焦虑不是学生们应该在课堂学到的。”

为了帮助学生们减轻“拼命追逐成就”所累积的巨大心理压力，劳丽桑托斯希望通过自己所擅长的心理学，来教大家“如何变快乐”。

02破除大众对快乐的迷思

劳丽教授指出，为什么大家渴望世俗意义上的成功，比如事业、财富、婚姻等，却无法得到真正想要的快乐呢？她认为一切是因为大脑的某些“麻烦的特质”，让我们误以为人生有了这些东西就会圆满。

首先是“直觉错误”，大脑会发送给我们一些偏见暗示我们要考上好大学、要有钱、要交到很多朋友，但日常中很多例子证明，我们自以为的认知，并不总是正确的。

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第二个快乐杀手是比较心理，人们总试图与现实或者假定的目标攀比，但大脑其实不擅长准确的比较。这说明人会被与自己邻近的人影响，进而改变我们对于事物的认知。

比如运动员，比赛得奖应该是越靠前越开心，但有研究结果指出，铜牌比银牌得主更快乐。铜牌得主会跟没得奖的人比较，认为自己差点没得奖而感到侥幸，但银牌会有点意难平，因为他们距离金牌只有一步之遥。

同样的例子还可以延伸到日常生活中，看杂志模特自信心下降，吃明星瓜觉得自己穷，见到美食旅游照觉得自己生活无趣……

第三个则是“享乐适应”效应，指的是大脑会习惯物质，一切因为外在因素而产生的兴奋感会很快消失。

中彩票听起来是件令人倍感快乐的事情，但研究显示，刚中彩票的人可能会短时间感到快乐一点，但很快就会习惯这样的生活，而回到我们原来的快乐水平。换句话说，中彩票的人，他们长期的快乐和一般人并没有太大差别。

其他比如考上好大学、升职加薪、结婚等，都是一样的道理。

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03快乐的秘诀有哪些？

关于如何变得快乐，劳丽·桑托斯认为没有学习捷径，只有每天不断地练习，才能让生活产生一些实质性的变化。

以下是她课程中的6个建议：

1.减少使用社交媒体

社交媒体容易给人一种虚假的幸福感，就像有人以可乐比喻点赞和评论“喝起来很可口，但其实没有营养”。

因此，过度依赖社交媒体的人，远没有那些不怎么使用的人幸福。

建议减少使用社交媒体的时间，重要的是不要被它完全占据，将更多精力花在有用的事情上。

2.列一张感恩清单

选一个随身携带的笔记本，一天挪出个10分钟，记下当天让你心怀感激的5件事，或者写张卡片给想要感谢的人。

即便感到有点难为情，但有研究显示，不管是寄出或是收到卡片的人，幸福程度都明显提升。

如果一时没法想到感恩的事情，可以去想象自己失去健康的瞬间，或者上次跟所爱的人相处就是最后一面，通过练习“失去”来帮助自己更深刻感受拥有的可贵，也更珍惜身边的一切。

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3.助人和别人交谈

帮助别人，对快乐的影响比想像中还大，当我们把专注力放在别人身上、试着为别人付出时，比如慷慨捐赠时会产生“热光效应”，让自己感到愉悦。

另外一个有趣的事实是，我们会预想在地铁上跟别人聊天很尴尬，会是一个不快乐的体验。但实际的研究却指出，与陌生人简单的互动能够提振精神，带给我们快乐的同时，对方也会同样感到快乐。

4.每天沉思十分钟

每天起床后花5或10分钟进行沉思，像是冥想、在安静的地方坐下、或是闭上眼睛感受当下。早晨是最适合冥想的时段，因为思绪还未因工作变得复杂。

5.适量运动与充足睡眠

有氧运动是最好的抗抑郁药，而充足的睡眠时间，对于情绪也有直接影响，能够降低患上抑郁症的风险，让人拥有更正面的想法。

6.多和亲友接触聊天

享受与朋友家人共处的时间，这在心理学上被称作拥有“健康的人际关系和社会关系”，可以明显提升你的健康状态。

这并不需要花费太多时间和精力，只是要提醒自己“活在当下”，明白你们在共同度过这段时间，且意识到要如何有意义地度过这段时间。

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04耶鲁大学最难的课？

“这是耶鲁大学最困难的课，”劳丽·桑托斯表示，这门课的成绩只分为“及格”和“不及格”两种，如果没办法做到“愈来愈快乐”，恐怕无法取得学分。

听上去这门课的评分标准太过主观，毕竟快乐与否，并不是一件可以具化的事情。

但劳丽·桑托斯非常注重行为层次的改变，她希望每位学生都能将课堂中的所学应用到现实生活中。

她制作一份名为“HackYoselfProject”的自评表，要求学生定期审视自己的快乐程度，同时也会进行临时测验和期中考试，检验学生是否致力改善生活、落实快乐。

由于课程要求非常少，作业大都是让学生课后自己在生活中实践“快乐”，因此有人担心老师的好心会被糟蹋，比如学生为了混学分跑来上课。

对此劳丽·桑托斯完全不担心，即便知道有人是为了轻松拿学分，但她认为这堂课所教的，都是需要练习才能真正有效果，也就是让快乐变成习惯。